Es un paso con el que respiras más fuerte pero aún puedes decir una frase corta. En la cinta equivale a 5,5 km/h (unos 100 a 110 pasos por minuto). Si no puedes hablar, baja 0,5 km/h. Si puedes cantar, sube 0,5 km/h.
Cómo configurar la cinta: pulsa Start y ajusta con las flechas ▲▼ de Velocidad (km/h) y de Inclinación (%) del panel. Los números de cada fase de la app son los que debes dejar en esas dos casillas.
Lo que más importa es gastar más cada semana sin lesionarte. Caminar inclinado gasta más por minuto que caminar en llano y cuida las rodillas mejor que correr. Con 88 kg, subir de 5,5 km/h con 5 % a 4,8 km/h con 12 % gasta aproximadamente un tercio más por minuto. Caminar al 12 % a 4,8 km/h gasta casi lo mismo que correr en llano a 7 a 7,5 km/h, con mucho menos impacto en las rodillas.
La tendencia «12-3-30» es caminar 30 min al 12 % de inclinación y 3 mph (4,8 km/h). Funciona, pero no tiene nada de mágico y es exigente para empezar. Para ti, que ya estás acostumbrado a correr y a las inclinaciones altas, la app tiene 7 niveles y empieza en el 4. Sube un nivel cada 1 o 2 semanas si lo completas sin dolor.
Intervalos: el martes alternas 3 min fuerte y 3 min suave, 6 veces. Puedes hacerlos caminando inclinado o corriendo (7 km/h fuerte y 5 km/h suave). Corre como mucho un día seguido y deja el jueves para bici o elíptica, para no cargar las rodillas.
No te agarres a las barras. Si notas dolor en rodilla, gemelo o tendón de Aquiles, baja un nivel.
Peso: elige el que te permita hacer todas las repeticiones dejando 2 en reserva. Cuando las hagas todas con facilidad, la app te sugiere subir la semana siguiente.
Descansos: 60 a 90 segundos entre series y 2 minutos al cambiar de ejercicio. La app los cuenta por ti.
Salud: si tienes molestias en articulaciones, problemas de corazón o presión alta, consúltalo antes con tu médico. Si algo te duele (dolor, no cansancio), para ese ejercicio y anótalo al terminar la sesión.
Comida y pasos: mira la pestaña Comida.
Haz una foto al plato y estimo lo que lleva. Es una estimación aproximada, con un margen de error de alrededor del 20 a 30 %.
Mitad del plato verduras o ensalada. Un cuarto proteína (carne, pescado, huevos, legumbres). Un cuarto hidratos (arroz, patata, pan integral). Una cucharada de aceite de oliva para cocinar o aliñar.
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| 2 huevos | 12 g |
| Pechuga de pollo o pavo, 150 g cocinada | 45 g |
| Atún al natural, 1 lata | 25 g |
| Pescado blanco (merluza), 150 g | 25 g |
| Yogur griego natural, 150 g | 14 g |
| Queso fresco batido 0 %, 250 g | 25 g |
| Lentejas cocidas, 200 g | 18 g |
Valores aproximados. Sirven para estimar, no para contar al gramo.
1. Pon proteína en cada comida.
2. Bebe agua y evita refrescos y zumos.
3. No pases hambre. Comer por debajo del objetivo hace perder músculo y es difícil de mantener.
4. Una comida flexible a la semana, sin culpa.
5. Duerme unas 7 horas. Dormir mal sube el hambre.
Esto es una guía general y no sustituye a un dietista. Si tienes diabetes, hipertensión u otra enfermedad, consúltalo con tu médico.
Con esto calculo tus objetivos y ajusto el plan.
Solo te aviso si todavía no lo has hecho ese día. Horas de Madrid.